رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه با استفاده از گروه‌های غذایی مفید، انرژی، پروتئین و ریزمغذی‌های مورد نیاز بدن برای بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن در ماه رمضان تامین می‌شود. لطفا تا انتهای این مقاله از گروه تشخیصی درمانی فرجاد با ما همراه باشید تا نکاتی را درباره تغذیه در ماه رمضان با شما در میان بگذاریم. در ماه رمضان خطر کم‌آب شدن بدن، روزه داران را تهدید می‌کند چون غذا و نوشیدنی از اذان صبح تا اذان مغرب به بدن نمی‌رسد. علاوه بر این، روزه‌داران قبل از اذان صبح برای خوردن سحری بیدار می‌شوند و تا حدودی می‌توان گفت در این ماه کم‌خوابی را تجربه می‌کنند؛ کم‌خوابی و کم آب شدن بدن می‌تواند منجر به سردرد شود.
همچنین در ساعات روزه‌داری گرسنگی می‌تواند در صورت عدم رعایت اصول تغذیه صحیح در وعده سحر و افطار یا حذف یکی از وعده‌ها به ویژه وعده سحری، موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن شود و به همین دلیل تنوع و تعادل در برنامه غذایی روزانه حاوی سبزیجات، میوه‌ها و مواد غذایی مفید ضروری است.
وعده سحری و ۲ وعده افطار و شام وعده‌های اصلی است؛ به خصوص افرادی که در طول روز فعالیت بیشتری دارند، نوع غذاهایی که در وعده سحری خورده می‌شود با تامین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن نقش مهمی در حفظ کارایی و جلوگیری از کم آبی بدن، ضعف و خستگی دارد.
در وعده سحری از غذاهای کم حجم و غنی از مواد مغذی که کم نمک، کم چرب و کم شیرین استفاده شود. اصولا مصرف زیاد قند، نمک و چربی موجب تضعیف سیستم ایمنی بدن می‌شود و سبزی خوردن و سالاد مصــرف شود. سبزی‌ها با دارا بودن مواد مغذی مختلف و آب، علاوه بر تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن از تشنگی جلوگیری می‌کند. همچنین مصرف مواد غذایی شیرین در وعده سحری توصیه نمی‌شود زیرا با تحریک انسولین و ورود سریع قند خون به سلول‌ها و در نتیجه افت قند خون موجب گرسنگی زودرس می‌شود. نوشیدنی‌های خیلی شیرین مثل نوشابه‌های گازدار، شربت‌ها و چای شیرین و پررنگ هم موجب تشنگی، خشکی دهان و گلو در طول روز می‌شوند و توصیه می‌شود در وعده سحر مصرف نشوند. چای پررنگ می‌تواند موجب دفع آب بدن و کم آبی در طول روزه‌داری شود.
غذاهایی مانند کباب، جوجه کباب، ماهی و غذاهای خشک و پرروغن مثل کتلت و کوکو، سوسیس و کالباس، پیتزا، کله پاچه همچنین غذاهای چرب، سرخ شده و پر ادویه موجب احساس تشنگی و خشکی دهان در طول روز می‌شود. غذاهای سبک تر شبیه وعده صبحانه به خصوص برای افرادی که در طول روز فعالیت کمی دارند، برای وعده سحر می‌تواند مناسب باشد.
در وعده افطار باید ضمن پرهیز از پرخوری از غذاهای سبک و در عین حال پر انرژی استفاده شود تا هنگام افطار که بدن نیاز به یک منبع انرژی به شکل گلوکز دارد، کاهش قند خون در ساعات روزه‌داری را جبران کند.
مصرف یک لیوان آب گرم، چای کمرنگ و یا یک لیوان شیر گرم همراه با خرما یا عسل در شروع افطار ضروری است همچنین استفاده از غذاهای سبک مثل فرنی، شیربرنج، نان و پنیر و سبزی که یکی از عادات خوب غذایی ایرانی در ماه رمضان است، توصیه می‌شود.
انواع سوپ کم چرب، آش کم حبوبات و سبک، حلیم بــدون روغن غذای مناسبی برای افطار است. خوردن آش‌های غلیظ و چرب که مقدار زیادی پیاز داغ و نعناع داغ دارد و حبوبات فراوان به دلیل ایجاد مشکلات گوارشی در وعده افطار توصیه نمی‌شود. سیب زمینی آب پز، سبزی‌های پخته مثل کدو، کلم، گل کلم، هویج و نخود فرنگی، تخم مرغ آبپز، کره و عسل غذاهای مناسبی برای افطار هستند.
مصرف بامیه و زولبیا که دارای مقادیر زیادی قند و چربی، اسیدهای چرب اشباع و ترانس است، بسیار محدود شود. زیاده روی در مصرف مواد قندی و شیرین از جمله حلوا، شله زرد خیلی شیرین در وعده افطار علاوه بر اینکه منجر به اضافه دریافت انرژی و چاقی شده، تضعیف سیستم ایمنی بدن را موجب می‌شود. مصرف بیشتر از هشت لیوان آب آشامیدنی سالم و سایر مایعات طبیعی و آب سبزی‌ها و صیفی‌ها مانند آب هویج، آب گوجه فرنگی و آب کرفس که سبب دریافت بیشتر مایعات، کالری و تا حدودی فیبر غذایی می‌شود در فاصله افطار تا سحر، بدن را از کم آبی در طول روزه‌دای حفظ می‌کند.
خوردن غذاهای چرب و شور همچنین انواع تنقلات شور، انواع کنسروها، شورها، انواع سوسیس، کالباس و سایر فست فودها سبب تضعیف سیستم ایمنی و ایجاد تشنگی می‌شود. توصیه می‌شود به جای نمک از سبزی‌های خشک و معطر و محلی برای طعم دار کردن غذا استفاده شود. خرما بهترین ماده غذایی برای تامین تدریجی قند خون و منبع خوبی از مواد مغذی، قند، فیبر و پتاسیم است. توصیه می‌شود که در وعده افطار در صورت امکان سه عدد خرما مصرف شود. مصرف آب زیاد در وعده افطار همچنین بین صرف غذا سبب اختلال در هضم مواد غذایی می‌شود.
نوجوانان روزه اولی نیز از مصرف زیاد مواد قندی و شیرین در وعده سحری پرهیز کنند چون مصرف این مواد سبب افت قند خون می‌شود و توانایی یادگیری آنها را در طول روز کاهش می‌دهد.
نوجوانان به علت گذراندن دوران رشد به توجهات بیشتری نیاز دارند. رعایت تنوع و تعادل در استفاده از همه گروه‌های غذایی بسیار مهم و ضروری است. منابع خوب پروتئینی مانند انواع گوشت، ماهی، تخم مرغ و حبوبات باید در برنامه غذایی آنها گنجانده شود.
نوجوانان علاقه خاصی به خوردن مواد غذایی کم ارزش دارند که فقط پرکننده معده است و به‌خصوص در ایام روزه‌داری نباید مصرف شود و بهتر است به جای اینگونه خوراکی‌ها از منابع غذایی دارای آهن و روی، ویتامین A و ویتامین B۱۲ از جمله انواع گوشت، حبوبات، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات، انواع خشکبار و مغزها که در رشد و خونسازی نقش دارند در ایام روزه داری به مقدار کافی مصرف کنند.
با توجه به اینکه قدرت سیستم ایمنی و مقاومت در برابر بیماری‌ها با افزایش سن و سالمندی کاهش می‌یابد؛ بنابراین سالمندان اگر روزه می‌گیرند باید بیش از پیش مراقب سلامت خود باشند.
سالمندان عموما از مشکلات دهان و دندان رنج می‌برند؛ بنابراین مصرف میوه رنده شده، لبنیات به‌خصوص شیر کم چرب، استفاده از انواع سوپ‌ها و آش‌ها در افطار، سحر و نوشیدن آب و چای کمرنگ در فاصله افطار تا سحر برای آنان مفید و مورد تاکید است و می‌تواند تعادل آب و مواد معدنی را نیز برقرار کند.
همچنین شما می‌توانید پس از اتمام ماه مبارک رمضان برای بررسی میزان تغییرات وضعیت جسمی خود به آزمایشگاه خاص آزما مراجعه کنید.
کپی رایت © 1400 - تمام حقوق مادی و معنوی وب سایت متعلق به گروه فرجاد می باشد.
طراحی توسط پیشگامان آویژه پرداز برنا
